Atletik gimnastikaya başlayan yeni başlayan bir an əvvəl görünən nəticələr əldə etmək üçün gözləyə bilməz. Ancaq bir neçə həftə keçir və əzələlər həcmdə artmır. Məyusluqdan qaçmaq üçün idmançı əzələ yığmaq üçün vaxt lazım olduğunu unutmamalıdır. Rejimi təqib etsəniz və yükü düzgün bir şəkildə dozalasanız, təxminən bir ildən sonra harmonik bir şəkildə bükülmüş bir rəqəmlə öyünə bilərsiniz.
Zəruri
- - güc təlimçiləri;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - çarpaz;
- - gimnastik çubuqlar.
Təlimat
Addım 1
Başlamaq, il üçün öz təlim proqramınızı seçin və ya inkişaf etdirin. Geri çəkilmə mərhələsi ən azı iki-üç ay olmalıdır. Əsas məşqləri ağırlıqlarla mənimsəmək və güc simulyatorları üzərində işləmə texnikasını mənimsəmək üçün çox vaxt lazımdır. Təlim prosesinin bu mərhələsində ümumi inkişaf məşqlərinə diqqət yetirmək vacibdir. Məşqlərin sayı həftədə üçü keçməməlidir.
Addım 2
Əsas maşını və sərbəst ağırlıq hərəkətlərini mənimsədikdən sonra əzələ qurma proqramı yaradın. Həftəlik dövrünüzü üç və ya dörd məşq gününə ayırın. Hər birində qəti şəkildə təyin olunmuş əzələ qruplarını öyrədin. Məsələn, bazar ertəsi günü silah və çiyinlərinizi, çərşənbə günü sinə və bel əzələlərinizi, cümə günü ayaqlarınızı və qarın nahiyələrinizi istifadə edin.
Addım 3
Bir yük seçərkən, gücünü artırmaq üçün bir mərmiyə böyük bir çəki ilə az sayda yanaşma etməlisiniz və əzələ kütləsini artırmaq üçün bir yanaşmada təkrar sayının 7-13 arasında olmasını unutmayın. Güc dözümlülüyünün inkişafı nisbətən kiçik çəkilərlə uzunmüddətli iş ilə asanlaşdırılır. Məşq edərkən əzələlərin yükə alışmaması üçün aparata yanaşma sayı və çəkisi tədricən artırılmalıdır.
Addım 4
İl ərzində iki ayda bir idman qaydalarını dəyişdirin. Hər bir qrup üçün yükü diversifikasiya etməyə və fərdi əzələ paketlərinə diqqət yetirməyə imkan verən tamamilə fərqli komplekslər seçə bilərsiniz. Monotonluq təlim nəticələrini mənfi təsir göstərir. Səy tətbiqetmə növü ilə fərqlənən məşq komplekslərinin istifadəsi istisnasız olaraq bütün əzələlərin işlənməsinə imkan yaradır. Əks təqdirdə, rəqəminiz ahəngdar bir şəkildə qatlanmayacaqdır.
Addım 5
Həftəlik məşq zamanı bədənin bərpa olunmasına diqqət yetirin. Fərdi seanslar arasında bir və ya iki gün tətil etsəniz, ən yaxşısı olacaqdır. Təlimdən sonra istirahət dövründə əzələlər ən təsirli şəkildə böyüyür.
Addım 6
Bədəninizi diqqətlə dinləyin. Əzələ ağrısı, apatiya və süstlük və idman üçün motivasiyanın azalması həddindən artıq məşqlərə işarə edə bilər. Bu vəziyyətdə, üzgüçülük və ya qaçış kimi digər fiziki fəaliyyət növlərinə keçərək yükü və məşq sayını azaltmalısınız. Vanna və masaj yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edən əla bərpaedici vasitə hesab olunur.
