Demək olar ki, hər bir qaçış qaçışda dözümlülüyü artırmaq istəyir. Hər biri mütləq daha sürətli və daha möhkəm olmağınıza kömək edəcək bir neçə təsirli yol var.
Qaçış dünyada milyonlarla insanın oynadığı ən əlçatan idman növüdür. Bəziləri üçün qaçış sadəcə özünü yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edərkən, digərləri bunu başqaları ilə rəqabət etmək və sürətlə özlərindən üstün olmaq üçün bir fürsət kimi qiymətləndirirlər.
Çıxış edənlərdən heç birinin qaçış dözümlülüyünü artırmaqdan imtina etməsi ehtimalı azdır - yəni daha sürətli və daha uzun qaçmağı öyrənin. Dözümlülüyü artırmaq üçün hər biri müəyyən bir insan kateqoriyasına yönəlmiş bir neçə variant var. Hamımız fərqli olduğumuz üçün hər birimiz digərindən daha məqbul bir yol tapacağıq.
Vacibdir! Bütün hallarda, aşağıdakı təlim rejimi nəzərə alınır - həftədə üç gün, məşqlər arasında 1-2 günlük istirahət.
Birinci üsul - məsafəni artırmaq
Bu ən asan yoldur. Həmişəkindən 30-40% daha çox məsafə qət etməlisiniz. Məsələn, bir dəfəyə 3 kilometrə qaçmağınız normaldırsa, 4 kilometrə qaçın. Eyni zamanda temp azalmır. Hər dəfə bir dəfəyə yeddi kilometrə çatana qədər yükü artırın. Həftədə üç məşqlə dözümlülüyünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və üç kilometrə asanlıqla qaça bilərsiniz, qaçış sürətiniz artacaq və bədəniniz yüklərə asanlıqla dözə biləcəkdir.
Metod iki - yırtılmış ritm
Kanadalı məşhur bir marafonçu Craig Beasley, qaçış dözümlülüyünü aşağıdakı şəkildə artırmağı tövsiyə edir.
Maksimum sürətlə 30 saniyə çalışmalı və beş saniyə normal gəzintiyə keçməlisiniz. Gəzdikdən sonra - təkrar qaçmaq və s. Bir məşq üçün yalnız 8 dövr. Bir ay ərzində qaçış dözümlülüyü çox artacaq, bədən daha güclü olacaq. Təbii ki, zaman keçdikcə dövrlərin sayını istədiyiniz qədər artıra bilərsiniz. Əsas odur ki, işlərə tələsməyin.
Üçüncü üsul - aralıq işləmə
400 ilə 800 metr arasında verilmiş bir sürətlə qaçmaq lazımdır. 1-2 dəqiqə istirahət etdikdən sonra qaçışı təkrarlayın. Belə fasilələr ilkin mərhələdə 4-5 olmalıdır. Bir həftə sonra başqa bir aralıq əlavə edə bilərsiniz və s. Bir neçə aydan sonra şübhəsiz ki, eyni sürətlə əvvəlkindən iki dəfə çox qaçmağa hazır olacaqsınız. Bacaklar güclənəcək, bədən çox güclənəcəkdir.
Dördüncü üsul - qaçış ritminin dəyişdirilməsi
Bu metod daha çox təlim keçmiş idmançılar üçün yaxşı işləyir. Ən yaxşısı meydanın ətrafının 400 metr olduğu stadionda oynanır. İlk on məşqdə beşdən altı dövrə vurmaq kifayətdir.
İstiləşdikdən sonra dairələrin dolanmasına başlamalısınız. Hər dairə əvvəlkini təkrarlayır. Birincisi, 50 metr mümkün olan ən sürətli qaçışdır. Sonra bərpa üçün 50 metr asanlıqla qaçış. 50 metrdən sonra temp maksimumdan biraz aşağı və bərpa qaçışının yenidən 50 metri.
Stadionun ətrafında qaçmaq mümkün deyilsə, partlayıcı qurğunu bir servislə əvəz edə bilərsiniz, bu da koordinasiyanı yaxşı inkişaf etdirir.
Metod beş - temp uzun məsafəyə qaçış
Patrick Noble diqqətini həftədə bir dəfə uzun məsafələrə, uzun məsafələrə qaçışa yönəltməyi tövsiyə edir. Məsələn, normal tempinizlə on kilometri 50 dəqiqəyə qət edə bilsəniz, yeddi kilometri 30 dəqiqəyə qaçmağa çalışın. Hər dəfə tempinizi bir neçə dəqiqə artırın. Bir neçə aydan sonra özünüzü tanımayacaqsınız - işləmə dözümlülüyünüz bu şəkildə artacaq.
