Əzələlərin yaxşı uzanması bir çox idman üçün vacibdir. Peşəkarlıqla etməsəniz də, oynaqların elastikliyini artırmaq üçün məşqlər özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün bunları gündəlik etmək məsləhətdir.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - döşək;
- - divar çubuqları;
- - ortaq.
Təlimat
Addım 1
Uzanmadan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. Vücudunuzu yaxşıca uzatmamısınızsa, xüsusi məşqlər etmək tövsiyə edilmir. Tendonlar çox asanlıqla yaralana və ya gərilə bilər. 10 dəqiqə qısa bir qaçış idealdır. Çarmıxa qaçmaq mümkün deyilsə, halqanı fırladın və ya eyni vaxtda ipin üstünə tullanın.
Addım 2
Ayaq əyilmələrini həyata keçirin. Onları iki vəziyyətdə edin: dayanan və oturan. Əvvəlcə ayaqlarınızı kalça enində ayırın. Barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışın. Üç xəyal nöqtəsinə çatmağa çalışın: ayaqlarınızdan ən uzaqda, ayaqlarınızın altında və arxalarında. Ağrıdan çəkinin.
Addım 3
Sonra yerə oturun və yalnız iki ayağın və ortanın barmağına toxunaraq bu işi həyata keçirməyə çalışın. Sonda sinəniz döşəməyə dəyənə qədər uzanmağa çalışın. Taskınız bu vəziyyətdə 10-15 saniyə dayanmaqdır. Bu vaxtı tədricən artırın. Özünüz tezliklə əzələlərin uzanmasının nə qədər böyüdüyünə təəccüblənəcəksiniz.
Addım 4
Təqlid ipi edin. Bir ayağınızı dizinizə əyərək mümkün qədər irəli uzatın. İkincisi - mümkün qədər geri çəkin. Yuxarı və aşağı orta sallanan hərəkətlər edin. Yenə də əzələ ağrısına diqqət yetirin. Ayaqlarınızı dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın. Tədricən ciyərlərinizi dərinləşdirmək üçün çalışın. Vaxt keçdikdən sonra yarı bölünmüş və bölünmüş vəziyyətdə otura biləcəksiniz.
Addım 5
Divar çubuqlarından və ya raflardan istifadə edin. Bir ayağınızı bədənin əks tərəfindəki çubuğa qoyun. Hər istiqamətdə 20 dəfə aşağıya doğru və divara doğru əyilmə aparın. Sonra ayaqları dəyişdirin. Bu, davamlı olaraq yerinə yetirildikdə yaxşı bir uzanma əldə etməyinizə kömək edə biləcək çox təsirli bir məşqdir.
Addım 6
Yoldaşınızla əzələlərinizi uzatın. Bu ən məhsuldar seçim olacaq, çünki ən yaxşısını tək başına vermək həmişə mümkün deyil. Məsələn, oturmuş vəziyyətdə ayaqlarınıza əyildiyiniz zaman arxanızda bir az dürtməyinizi istəyin. Əlavə olaraq, zaman keçdikcə ayaqlarınızı partnyorunuzun çiyinlərinə qoya və divar çubuqlarından olduğu kimi fərqli istiqamətlərdə əyilə bilərsiniz.
