Bədəninizdə rahatlıq inkişaf etdirmək sağlam həyat tərzinin zəruri və vacib hissəsidir. Və hər hansı bir atletik bədən üçün əsas ümumiyyətlə biseps və tonlu arxalar deyil, güclü və çevik bir arxadır. Onurğa təlimçiləri ilə işləmək üçün əsas məşqlərdən biri körpü adlanır. Uşaqlıqdan tanış olan bu gimnastika elementi düzgün və müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə son dərəcə təsirli olur.
Vacibdir
Döşəklər, gimnastik paspaslar, divar çubuqları tətbiq edin
Təlimat
Addım 1
Körpüyə doğru qalxmaq, arxa, qol və ayaq əzələlərinin və bağlarının hansı yük aldığını başa düşmək vacibdir. Bu elementi öyrənmək üçün hər hansı bir fitness mərkəzində bir təlimçi ilə əlaqə qurmağınız məsləhətdir, bu müxtəlif yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Körpüdə yalnız bədənin bütün əzələləri və bağları tam isidildikdən sonra qalxa bilərsiniz, əks halda zərərin qarşısını almaq olmaz. Bir neçə ümumi məşqlə belinizin, qollarınızın və ayaqlarınızın oynaqlarını və əzələlərini istiləşdirə bilərsiniz. 5-7 dəqiqə istilənin, sonra birbaşa əsas elementi - gimnastika körpüsünü hazırlamaq üçün lazım olacaq məşqlərə keçin. Hər şeydən əvvəl köməkçi məşqlərə əlavə diqqət yetirin.
Addım 2
Məşq 1. "Pişik"
Başlanğıc mövqeyi: Dizlərinizdə və ovuclarınızda dayaqla dörd ayağa qalxın. Dizlərinizin tam olaraq kalça oynaqlarınızın altında və ovuclarınızın tam çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Belinizi tavana tərəf yönəldərək arxanı yuxarıya doğru bükün, başınızı aşağı salın. 5-6 hesabı saxlayın. Aşağı əyilməklə belinizin vəziyyətini dəyişdirin. Bir neçə saniyə basıb yenidən kürəyinizi bükün. Bu şəkildə, əzələləri və bağları daha güclü yükə hazırlayaraq arxa mövqeyini dəyişdirin.
Addım 3
Məşq 2. "Balıq"
Başlanğıc mövqeyi: qarnınızda uzanır, silahlar irəli uzanır. Eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın və 6-8 sayda bu vəziyyətdə saxlayın. Sarsıntı ilə deyil, əzələlərin səyi ilə hamar bir şəkildə qaldırmaq vacibdir və qolları və ayaqları düz olmalıdır.
Addım 4
Məşq # 3
Başlanğıc mövqeyi: diz çökmək, ayaqları çiyin enində, əllər yuxarı qaldırılmışdır. Əllərinizlə yerə toxunmağa çalışaraq hamarca arxaya əyin. İlk dəfə işləməyəcək, buna görə də məşqləri dəfələrlə etməlisiniz.
Addım 5
Məşq 4. "Qutu"
Başlanğıc mövqeyi: qarnınızda yatmaq. Əllərinizi kalça səviyyəsinə qoyun və düzəldin, arxa tərəfə, bədəniniz yuxarıya doğru əyilir. Sonra, itburnunuzu qaldırmağa və dizlərinizi bükməyə çalışın. Başınızı ayaq barmaqlarınıza doğru uzatın.
Addım 6
Məşq 5. "Körpü"
Əvvəlki 4 çalışmanı tamamladıqdan sonra körpünü özü etməyə çalışın. Arxasında uzan. Dizlərinizi bükün, avuçlarınızı dirsəklərinizi yuxarı qaldıraraq çiyinlərinizin yaxınlığına və ya bir az aşağıya qoyun. Bu başlanğıc mövqeyiniz olacaq. İndi yumşaq və eyni zamanda dirsəklərinizi düzəldin və dizlərinizi düzəldin, belinizdə əyilərkən. Bu mövqeyi bir neçə saniyə düzəldin, tercihen 15 nəfəs dövrü (tənəffüs-ekshalasiya). Kolların dirsəklərdə tam uzanması körpünün düzgün icrası üçün çox vacibdir.
Ən çətin mərhələlərdə özünüzü əmin hiss edənə qədər təsvir olunan kompleksi izləyin. Bir meylli mövqedən körpüdə dayanmaq üçün kifayət qədər rahat olduqdan sonra, bu elementi ayaqda duraraq mənimsəməyə başlayın. Bunu etmək üçün bir divar çubuğuna ehtiyacınız olacaq, ancaq olmadıqda, sadə bir divarla keçə bilərsiniz.
Əvvəlcə körpü üçün hazırlıq məşqini edin. Başlanğıc mövqeyi: arxa tərəfinizlə İsveç divarına və ya adi bir divara təxminən 1 metr məsafədə durun, ayaqları çiyin enində bir-birindən aralı, qollarınız yuxarı. Bu mövqedən arxaya söykənin, belinizi kemerleyin və əllərinizi divara söykəyin. Əllərinizi divara barmaqla (əlbəttə ki, İsveç divarının lövhələrində), tədricən özünüzü körpüyə endirin. Güc olduğunu hiss edirsinizsə, divar boyunca da başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ancaq məşqin ilk edamında, silahlardakı yük çox böyük olduğundan körpüdən arxa yerə uzanaraq qalxmağa icazə verilir. Bu yanaşmalardan bir neçəsini götürün. Körpünün bu təcəssümünü birləşdirmək vacibdir, çünki bu gimnastika elementinin tam həyata keçirilməsinə əsaslanır.
Addım 7
Körpüdə dayanmağı öyrənməyin son mərhələsinə yalnız yuxarıdakı bütün məşqləri yerinə yetirmək üçün sərbəst və rahat olduğunuz zaman yaxınlaşa bilərsiniz. Sığorta üçün körpüyə girmək üçün ilk cəhdlər köməkçi (məşqçi) ilə və ya ən azı gimnastika döşəyində tövsiyə olunur.
Başlanğıc mövqeyi: köməkçiyə baxaraq ayaqları çiyin enində, ayaqları yuxarı. Bədəni arxaya çevirin, kürəyinizi bükün və əllərinizi başınızın arxasına uzatın, köməkçi bu anda arxanızın altında dayaq olmalıdır. Yamacda bir saniyə saxlayın, sonra yavaşca körpüyə endirin. Bir neçə nəfəs durun, sonra özünüz körpüdən çıxmağa çalışın. Bunu etmək üçün əllərinizlə döşəməni itələyin və qarın boşluğunuzu güclü bir şəkildə sıxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
İlk bir neçə dəfə köməkçiniz sizi arxanızda biraz dəstəkləyərək ayağa qalxmanıza kömək etməlidir. Bunu təkbaşına etməyə hazır olduğunuzda, həm körpüyə enməyi, həm də geri qalxmağı asanlıqla həyata keçirə bilərsiniz. Burada, əvvəlki hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, tələsməmək və hər şeyi tədricən, yavaş-yavaş, hər məşq mərhələsində bədəninizin imkanlarını aydın şəkildə həyata keçirmək vacibdir.
Addım 8
Arxa elastikliyinizi öyrətməklə paralel olaraq gücünü inkişaf etdirməlisiniz. Bunu etmək üçün, ən geniş, romboid əzələlərin, trapeziumun və başqalarının kütləsinin vurulması üçün məşqlər etməlisiniz. Təlimçi, tam bir məşq proqramı hazırlamağınıza kömək edəcək, zədələnməmək və fərqli əzələ qruplarının qeyri-bərabər hazırlanmasını qarşısını almaq üçün xüsusi bir məlumat olmadan, özünüzə arxa pompalamağa başlamaq arzuolunmazdır.
