Çox vaxt, bir idmançı əzələ qruplarının qeyri-mütənasib inkişafına sahib ola bilər. Bu, yükün düzgün paylanmaması səbəbindən baş verə bilər. Bununla birlikdə, bu problem təlim prosesinə bəzi məşqlər daxil edilərək həll edilə bilər.
Təlimat
Addım 1
Biceps brachii ilə məşq edin. Biceps qolların ən gözə çarpan və başqalarının diqqətini çəkən hissələrindən biridir. Əlin ümumi həcmi də bundan asılıdır. Buna görə həftədə 1-2 dəfə bisepslərinizlə məşq etməyi unutmayın. Bu məqsədlə, dumbbelllərin ayaqda və ya oturarkən dirsəklərdə alternativ şəkildə bükülməsi uyğun gəlir. Bu məşqi 10 təkrar 4 dəst üçün edin. Üstəlik, pazılarınızı Scott Incline Bench-də öyrədə bilərsiniz. Bu, yüngül bir barbell ilə ən təsirli olur.
Addım 2
Trisepslərinizi bir maşın və ya dumbbells ilə öyrədin. Bu trisepslər ümumi qol ölçüsündə də çox vacibdir. Aşağıdakı məşqləri həftədə ən çox 1 dəfə edin. Bu fasilə tam əzələ bərpası üçün lazımdır. Yıxılan maşına qədər gedin və çox tutaraq sapı tutun.
Addım 3
Yavaşca ayaqlarınızın səviyyəsinə endirin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Dəzgahdakı çəkini dəstdən dəstə qədər artıraraq 10-12 dəfə ən az 5 dəst edin. Bu məşqi bir Fransız dumbbell presi ilə əvəz edə bilərsiniz. Bu mərminin dirsəklərdəki sadə bir əyilməsidir. Aşağı çəkməklə eyni şəkildə edin.
Addım 4
Tendonları yüngül qabıqlarla gücləndirin. Biceps və trisepslərə əlavə olaraq, inkişafdan geri qalmamalı olan ön qolun işlənməsi də vacibdir. Əks təqdirdə, əl ölçüsü eyni qalacaq. Bir dəzgahda oturun, biləyinizdən kiçik bir dumbbell tutun və qolunuzu ayağınıza qoyun. Mərmi yalnız bir biləklə qaldırın və endirin. Ön qolunuzun necə işlədiyini hiss edin. Hər qol üçün 20 təkrar et. Bu məşqi hər gün 2-3 dəst yerinə yetirmək məsləhətdir.
Addım 5
Ölçüləri qaldırın. Bu çox yönlü, əsas məşq qollarınızdakı hər əzələni işləməyinizə kömək edəcəkdir. Bunu həftədə yalnız bir dəfə edin. Yerdə uzanan barbaya yaxınlaşın. Ayaqlarınızı ona mümkün qədər yaxın qoyun. Mərmi yuxarıdan tutaraq götürün. Lazım gələrsə, əllərinizi xüsusi qayışlarla bağlayın. Çanağınızı aşağı salın. Sonra hərəkətin sonunda çiyinlərinizi əyərək ağırlıqla yavaş-yavaş ayağa qalxın. Ştanqı başlanğıc mövqeyinə qədər yerə yavaşca endirin. 5 dəstdə ən azı 8-10 dəfə edin.
