Kettlebell təhsili idman zalı üçün vaxtı olmayan və evdə barbell məşqləri toplamaq imkanı olmayan insanlar üçün çox yönlü bir alternativdir. Kettlebells, barbell kimi, əsas əzələ qruplarını pompalayır, eyni zamanda onurğa və ümumi hərəkətliliyin azalmasına kömək etmir.
Zəruri
- - çəki
- - dəzgah
- - iki stul
Təlimat
Addım 1
Bir skamyada arxada uzanın. Nəfəs aldığınız zaman səy göstərildiyindən əmin olun, qollarınızı ağırlıqlarla bükün və bükün.
Addım 2
Ayaqlarınızı birlikdə düz tutun, çiyinlərdə çiyinlərdə. Sağ ayağınızla sağa addım atın, üzərinə çömbəldin və eyni zamanda çaydanları başınızın üstünə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqləri təkrarlayın.
Addım 3
Ayaqlarınızı birlikdə düz tutun, çiyinlərdə çiyinlərdə. Sağ ayağınızla sağa addım atın, üzərinə çömbəldin və eyni zamanda çaydanları başınızın üstünə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqləri təkrarlayın.
Addım 4
Ayaqlarınız bir az əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Çaydanlığı sağ əlinizə alın və çaydanla dairəvi hərəkətlər edin, sonra sol əlinizlə də eyni şeyi edin.
Addım 5
Ayaq üstə ayaq üstə durun, çaydanı başınızın üstünə qaldırın, tərs tutun. Salyangozun gövdəsi ilə saat yönünün və daha sonra saatın tersi ilə dairəvi hərəkətlər edin.
Addım 6
Bu vəziyyətdə qalarkən, çaydanı sağ əlinizə alın. Düz qolunuzla irəli atın ki, sapı sizdən uzaqlaşdırsın, sonra sol əlinizlə tutun. Çaydanı tərs istiqamətdə döndərərək bu işi təkrarlayın.
Addım 7
İki stulda durun. Çaydanlığı iki stul arasında qaldırın, ayaqlarınızı və gövdənizi düzəldin və məşqin son mərhələsində çaydanı köynək sümüyünə toxunana qədər yuxarı qaldırın.
Addım 8
İki stulda durun. Çaydanlığı iki stul arasında qaldırın, ayaqlarınızı və gövdənizi düzəldin və məşqin son mərhələsində çaydanı köynək sümüyünə toxunana qədər yuxarı qaldırın.
