Stritbol və parkur kimi idman növlərinin populyarlığının artması ilə yaxşı bir tullanmanın əhəmiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır. Bir yerdən necə yaxşı sıçrayacağını bilməyən bir parkur sürücüsünü təsəvvür etmək çətindir. Ancaq təbiətcə bu istedada sahib olanlar azdır. Yoldaşlarınızın qarşısında qızarmamaq üçün, ayaqları ilə güclü zərbədən məsul olan əzələləri yaxşı məşq etdirməyə dəyər.
Vacibdir
- - barbell;
- - dumbbells;
- - 30 sm hündürlükdə addım platforması;
- - gimnastika skamyası.
Təlimat
Addım 1
Dizlərinizi bükün və yerdən tutaraq çubuğu tutun. Qollarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş açın. Sırtınızı düz tutun. Ayağa qalx. Kaldırma, belin gərginliyi səbəbindən deyil, ayaqları ilə itələməsi səbəbindən meydana gəlməlidir. Dəstəyi iki saniyə kilidləyin və geri qayıdın. 6-8 təkrar iki dəsti edin.
Addım 2
Dumbbellləri götürün və qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Sırtınızı düz tutun.
Özünüzü sərt şəkildə itələyin və mümkün qədər yüksək tullanın. Derzlərinizi zədələməmək üçün əyilmiş ayaqların üstünə enin. 10-12 sıçrayışdan ibarət üç dəsti edin.
Addım 3
Gimnastika skamyasına baxaraq durun. Əllərinizi qaldırın, sonra sallanan kimi geri çəkin. Bədənə əyilib oturun. Əllərinizi irəli atın və kəskin bir itələyərək skamyaya atlayın. Zəminə enin. 6-8 sıçrayış edin.
Addım 4
Ştanqı yuxarıdan tutaraq başınızın arxasına çiyinlərinizə qoyun. Dizlərinizi azca bükün. Sırtınızı tağlayın, bədəniniz zəminə paralel olana qədər irəli əyilmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 8 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Platforma ayaqlarınızın arasında durun. Yarım çömbəlmək edin və eyni zamanda hər iki ayağınızla platformaya atlayın. Bir az tullanın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Atlamalar arasında fasilə verməməyə və enmə anını aydın şəkildə idarə etməyə çalışın. 3-4 dəsti 10-12 təkrarlayın.
Addım 6
Sağ ayağınızla platformada dayanın və sol ayağınızı dizinizə bükün. Qollarınızı sərbəst endirin, tarazlığı qorumalarına kömək edin. Bud əzələləri hesabına kəskin şəkildə sıçrayın. Atlamanın üstündəki ayaqları dəyişdirin. Sol ayaq indi platformadır. Dayanmadan təkrar itələyin və sıçrayışda ayaqlarınızı dəyişdirin. Eniş anını idarə edin, hündürlüyə tullanmamağa çalışın. 10 atlamadan ibarət 4 dəsti tamamlayın.
Addım 7
Dumbbelli platformanın sağ tərəfinə 60-70 sm məsafədə qoyun Platformanın solunda yan tərəfdə durun. İki ayaqla itələyərək üstündən tullanın. İndikdən sonra oturun, əlinizə dumbbell götürün və platformanın arxasından atlayın. Ağırlığı sol əlinizə köçürün və yerə qoyun. Platformanın üzərindən atla. Qeri gayıt. Dumbbelli yenidən qaldırın və çəki ilə platformanın üzərindən atlayın. Bu işi 30 saniyə ərzində sürətli bir sürətlə dayandırın. Üç dəsti edin, dəstlər arasında istirahət edin - 30 saniyə.
