Balanslı bir pəhrizin atletik performans üçün əhəmiyyətini vurğulamaq olmaz. Qidalar həm idmançının əzələlərinin hazırlandığı "quruluş daşları", həm də yüksək səviyyədə enerji verən "yanacaqdır". Bundan əlavə, idmançı bədənin öz-özünə sintez edə bilmədiyi normal insan həyatı üçün lazım olan elementləri - vitaminləri qəbul edən yeməklərdəndir.
Zəruri
- - A vitamini;
- - B vitaminləri;
- - C vitamini;
- - D vitamini;
- - E vitamini.
Təlimat
Addım 1
Vitamin A (retinol) hər hansı bir insanın orqanizmi üçün çox vacibdir, ilk növbədə sağlam görmə qabiliyyətini təmin edir. İdmançılar üçün A vitamini vacibdir, çünki atletin əzələlərinin qurulduğu zülalların sintezində vacib rol oynayır. Bundan əlavə, A vitamini sümüklərin, qığırdaqların, dəri və birləşdirici toxumaların sağlamlığı üçün vacibdir. Antioksidan - sərbəst radikallara bağlana bilən və oksidləşməni ləngidən bir maddədir. Yağlı balıq, yerkökü, süd və süd məhsulları, qaraciyərdə var.
Addım 2
B qrupu vitaminləri - bədənin müxtəlif quruluşlarının normal işləməsi üçün lazım olan bir qrup vitamin. Beləliklə, B1 (tiamin) B5 (nikotinik turşusu), B7 (biotin) vitaminləri, insanın qidadan aldığı zülalları, yağları və karbohidratları enerjiyə çevirməyə kömək edir. Bundan əlavə, nikotinik turşu protein sintezində iştirak edir. B2 vitamini (riboflavin) bədənin metabolik proseslərini normallaşdırmaq üçün, həm də qanın ən vacib elementi olan bədənin bütün orqanlarına və toxumalarına oksigen verilməsini təmin edən hemoglobin sintezi üçün lazımdır. Vitamin B12 (siyanokobalamin) müxtəlif metabolik proseslərdə iştirak edir. Bundan əlavə, B12 vitamini sinir sisteminin normal işləməsi üçün vacibdir. B qrupu vitaminləri qarabaşaq yarması və yulaf unu, qaraciyər, ət və süd məhsulları, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, noxud, yumurta, maya və kəpəkli çörəkdə olur.
Addım 3
Vitamin C (askorbin turşusu) bütün bədənin işləməsi üçün zəruri olan ən vacib elementlərdən biridir. Bir idmançı üçün C vitamini hər şeydən əvvəl vacibdir, çünki bir insanın qidadan əzələ kütləsinə aldığı zülalların işlənməsini təmin edir. Bundan əlavə, askorbin turşusu anti-katabolik xüsusiyyətlərə malikdir - əzələləri təşkil edən zülalın parçalanmasının qarşısını alır. C vitamini də güclü bir antioksidandır. Populyar inancın əksinə olaraq C vitamini nisbi az miqdarda limon və digər sitrus meyvələrində mövcuddur. Askorbin turşusunun tərkibindəki əsl lider qarağatdır. Bundan əlavə dağ külü və qızılgül itburnu bu vitaminlə zəngindir.
Addım 4
Vitamin D (xolesalsiferol) bənzərsiz bir vitamindir: praktik olaraq qidada yoxdur, ancaq günəş işığı altında insan dərisində istehsal olunur. Hər şeydən əvvəl D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacibdir, eyni zamanda idmançının bədənin digər sistemlərinin işində iştirak edir: əzələlərin qalınlaşmasına kömək edir və beyni sürətləndirir. Bəzi balıq növlərində (siyənək, nototeniya, cod qaraciyəri), balıq yağı və tərəvəzlərdə var. İnsan orqanizmi günəş işığına məruz qaldıqda bu vitamini sintez etdiyi üçün açıq havada kifayət qədər vaxt keçirmək çox vacibdir.
Addım 5
Vitamin E (tokoferol) zülalların sintezində və idmançının əzələlərinin qurulmasında iştirak edən ən vacib antioksidandır. Beynin və bütün sinir sisteminin normal işləməsi üçün çox vacibdir, məşq zamanı qaçılmaz stresslə mübarizə aparmağa kömək edir. Əlavə olaraq, idmançıya əzələ böyüməsini stimullaşdıran ən vacib hormon olan testosteron təmin edən cinsiyyət bezlərinin normal işləməsi üçün E vitamini lazımdır. Təmizlənməmiş bitki yağları əla E vitamini mənbəyidir. Ayrıca cəfəri, pomidor, ispanaq, buğda və çovdar kimi qidalarda da vardır.
